今天是“世界睡眠日” 您的睡眠“合格”吗

编者按

睡眠是我们日常生活中最熟悉的活动之一，失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是，失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。在世界睡眠日到来之际，本报特邀请权威专家为您讲讲关于睡眠的那些事儿。

睡眠是健康不可缺少的组成部分。为唤起全民对睡眠重要性的认识，提醒人们关注睡眠健康及质量，国际精神卫生组织将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。今年世界睡眠日的主题是：健康睡眠，远离慢病。

睡眠有多重要

“夕殿萤飞思悄然，孤灯挑尽未成眠。”《长恨歌》中描写唐明皇失眠的一段，就算贵为天子，也有睡不着的时候。随着人们生活节奏的加快，越来越多的人出现睡眠障碍，睡眠障碍已经成为世界性的公共卫生问题，并且成为诱发其他各种疾病的罪魁祸首。2016中国中产阶层睡眠指数白皮书显示问卷调查的结果：健康睡眠者占人群22%，反映大部分人群处于睡眠不健康状态。睡眠质量差是最主要的症状表现，睡眠浅、易惊醒占比43.66%，早醒占14.48%；鼾症占比7%，疑似睡眠呼吸暂停占比3.54%，而醒后疲惫者占44.94%，其中近半数伴随严重嗜睡症状。

睡眠是我们日常生活中最熟悉的活动之一，人的一生大约有1/3的时间在睡梦中度过。大量研究资料证明，失眠与焦虑性障碍和抑郁性障碍密切相关，长期失眠导致情感障碍发病的危险性是普通人群的4倍。

睡多久才合适

那么睡眠时间多长才算合适呢？什么才是失眠症呢？睡眠与不同年龄和不同人是有很大关系的。一般认为，一天中的睡眠时间，新生儿18～20小时；儿童需10～12小时；成人7～9小时；而老年人5～7小时。在成人中人与人之间的差异也很大，长睡眠的人每天需8～10小时，短睡眠型的人，每天睡5～7小时就足够了，睡眠时间不可一概而论。只要第二天感到精力充沛，未发现神情倦怠等现象，就说明前一天的睡眠是充分的。失眠通常指患者对睡眠时间和质量不满意并影响日间社会功能的一种主观体验。

为什么会失眠

引起失眠的原因很多：一是生理原因，如出差、睡眠环境不佳、睡前饮浓茶、咖啡等兴奋性饮料都可以引起失眠。这类原因导致的失眠一般是暂时性的，无须治疗。二是躯体原因，由疾病或躯体不适引起，如疼痛、咳嗽、心悸、瘙痒等症状都可引起失眠。三是心理因素所致的失眠，情绪激动、兴奋、恐惧、焦虑等不良心态均可导致失眠。四是药物引起失眠，如服用苯丙胺、咖啡因、麻黄碱、氨茶碱等中枢兴奋性药物都会引起失眠。此外，学习挫折、感情的伤害等都会导致失眠。

解决失眠问题应针对不同原因采用不同的措施，生理性原因一般不需要治疗，诱发因素消除后自会缓解。在众多因素中，人为的心理因素是最为严重的。如果不能进行及时调理，可成为一种病态。反过来，失眠又影响一个人的心理状态。所以正确应对失眠的方式是建立一个良好的睡眠习惯。睡前可以喝点牛奶、泡脚，听舒缓的音乐以利自己的思维放松，放弃看剧情剧烈的电影和电视剧。

失眠后怎么办

当以上一切仍不能帮助你摆脱失眠症时，我们必须求助专业的有经验的医师根据其生活环境、生活习惯、身体状况等因素制订个体化方案。睡眠障碍的治疗主要分为心理治疗和药物治疗。心理治疗：目前国际推荐的是认知行为治疗，其主要内容是失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好，这些负性情绪使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。认知治疗的目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变患者对于睡眠问题的非理性信念和态度。认知疗法常与刺激控制疗法和睡眠限制疗法联合使用，组成失眠的CBT-I。认知行为疗法的基本内容：①保持合理的睡眠期望；②不要把所有的问题都归咎于失眠；③保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）；④不要过分关注睡眠；⑤不要因为一晚没睡好就产生挫败感；⑥培养对失眠影响的耐受性。CBT-I通常是认知治疗与行为治疗（刺激控制疗法、睡眠限制疗法）的综合，同时还可以叠加松弛疗法以及辅以睡眠卫生教育。

祝愿大家，健康从睡眠好开始！