猪油拌饭、猪油渣、猪油炒菜
一提起猪油
很多圈友的第一反应是“香”
第二反应是“不健康”
认为猪油含有大量的饱和脂肪
是心血管疾病的罪魁祸首
猪油真的一无是处吗？
不一定！
有研究发现
猪油这样吃
有助于降血压、预防脂肪肝！
具体怎么吃猪油才健康呢？
小圈这就带你去详细了解一下！
左小霞 中国人民解放军总医院 第八医学中心 营养科 主任医师
划重点
01
猪油这样吃有助于降血压、预防脂肪肝？
近期，中国人民解放军总医院联合青岛大学公共卫生学院的研究人员在Foods发表一项研究，表明相比于猪油、大豆油，调和油（50%猪油+50%大豆油）更有益于肝功能标志物，或有助于降低健康人群非酒精性脂肪肝发生风险。
在这项研究中，研究人员分析了在解放军总医院工作和生活的345名健康参与者，平均年龄为34岁，参与者被随机分为3个等能量饮食组，分别使用不同的食用油，包括豆油（116人）、猪油（113人）、调和油（50%猪油+50%豆油，116人），除了食用油的类型不同外，三组参与者都吃相同的能量、相同的营养比例的食物。
在基线、第4、8和12周，测量了参与者的体重、腰围、肝功能指标、血脂、血压和血糖，在12周的干预期间，分析了不同的食用油对参与者肝功能的影响。
干预12周后，对肝功能指标分析发现，调和油组天冬氨酸转氨酶（AST）和丙氨酸转氨酶（ALT）降低的幅度更大，在第12周时，调和油组的AST下降2.0 U/L，豆油组下降0.3 U/L，猪油组增加1.0 U/L。同时，调和油组的ALT下降4.5 U/L，豆油组下降0.1 U/L，猪油组增加1.8 U/L。
对于其他肝功能标志物，三组之间没有显著差异。
（三组AST和ALT的变化）
按年龄和性别分析发现，年龄和性别对不同油类对AST的影响有显著差异，小于45岁的男性参与者在调和油组中的AST水平显著降低，而大于45岁和女性参与者的AST下降并不显著。
年龄和性别对不同油类对ALT的影响没有显著差异，无论年龄性别，在调和油组中ALT水平均显著下降。
此外，研究人员还发现，与豆油组和猪油组相比，调和油组的收缩压和舒张压均更低。在第12周时，调和油组、豆油组、猪油组收缩压分别降低5.83、3.22、1.25 mmHg，舒张压分别增加0.54、1.54、3.44 mmHg。
（三组血压变化）
研究人员表示，这是第一项随机对照喂养试验，评估了不同的食用油对健康参与者肝功能标志物的影响，表明调和油可能对健康参与者的肝功能有改善作用。
综上所述，研究表明，与猪油和豆油相比，食用调和油更有益于肝功能标志物，可能会减少肝细胞坏死，有助于预防健康人群的非酒精性脂肪肝。
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02
吃猪油有哪些好处？
多种维生素和矿物质
猪油富含维生素B12、维生素B6、硒、锌等营养元素，这些成分对于神经系统的正常运作、免疫系统的强化等都有益处。
润肠通便
猪油中含有大量油脂，食用后能促进胃肠蠕动，帮助消化物排出，可一定程度上改善便秘或排便困难的情况。
补充能量
猪油中含有大量脂肪，是人体功能的主要成分之一，对于体虚、产后、乏力等症状，可起到一定的缓解作用，帮助机体补充能量。
抗寒保暖
猪油中富含多种饱和高级脂肪酸与不饱和高级脂肪酸，能够为人体提供大量热量，可以帮助抗寒保暖，尤其是寒冷地区的人，常吃猪油来抗寒保暖。
促进食欲
猪油在加热时会产生特殊微量蛋白和甘油酯的分解产物，可散发出促进食欲的香气。在炒菜时，猪油中富含的饱和脂肪酸会把油脂、淀粉和纤维素融合，使菜肴变得更加美味。
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02
吃猪油有哪些坏处？
血压和血脂偏高
过量食用猪油可能导致血压和血脂偏高，因为它含有较高的脂肪和热量。
身体肥胖
长期大量摄入猪油也会引起身体肥胖，需要控制用量。
诱发心脏疾病
猪油中的胆固醇含量较高，长期食用可能导致血液中的胆固醇水平升高，进而诱发心脏疾病。饮食时应根据个人体质和需要选择适量的猪油摄入。
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04
如何健康吃猪油？
控制用量
仅考虑平时炒菜做饭的烹调油，建议大家控制在每天不超过25~30克。其中，猪油应该占比50%以下。
《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天烹调油摄入不超过25~30克；国家卫生健康委疾控局的“减油宣传”倡导健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。因此，对于健康成年人来说，每天烹调油摄入不超过25克最好，起码不超过30克。
如果要做红烧肉、红烧排骨、酱肘子等肉菜，尽量选用植物油。如果用猪油炒菜拌饭吃了，那就多吃点蔬菜水果，饭后多活动活动。
控制油温
无论用哪种油炒菜，都建议热锅冷油，不要等到油冒烟了再下菜。尤其猪油烟点高，冒烟后再下菜，既容易破坏菜中的营养，还会增加致癌物产生的机会。
与其他油搭配使用
根据中国营养学会建议，三种脂肪酸比例趋近1∶1∶1是最合适的， 这个比例并非单纯从食用油中摄入，而是每日饮食来源中所获得的总能量比例。
因此，平时最好不要单独使用猪油，可以根据不同场景选择用油。比如：煎炸用猪油、花生油；炒菜用菜籽油、大豆油等；凉拌用初榨橄榄油、亚麻籽油、芝麻油等。
心血管疾病患者尽量少食用猪油
正常人吃点猪油一般不会有啥问题，但是心血管疾病患者就要尽量少吃或者不吃猪油了。
记得搭配蔬菜
搭配丰富的蔬菜可以增加饮食的纤维含量，促进肠道健康，同时减少猪肉所含脂肪的摄入。
无论动物油还是植物油
摄入过多都可能会导致
肥胖、三高、脂肪肝等问题
因此不必谈猪油色变
没有“垃圾食品”
只有“垃圾吃法”
与其对猪油那么纠结
倒不如更多关注
食用油的摄入总量
以及食用油的健康吃法
所有的食物都讲究均衡搭配
用油也是如此
责任编辑：叶子
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