考生应考如何注意合理膳食

一年一度的高考、中考就要到了，尤其在面对2020年“新冠肺炎”疫情全球肆虐的特殊时刻，作为家长该如何为应考的孩子助力呢？

答案是：为孩子做出既清洁卫生又营养均衡的美食大餐就是首要任务了。

一、紧绷食品安全这根弦

如果条件允许，考生尽量选择在家吃饭。考试期间，正值盛夏，各种食物很容易腐败变质，所以一定要选择新鲜的应季蔬菜、水果。

蔬菜包括：西红柿、黄瓜、豆角、丝瓜、青红椒、小白菜、茄子、花菜。

水果包括：西瓜、桃子、樱桃、车厘子、甜瓜、香瓜。

虽然现在物流、快递业务非常方便，但还是推荐多选择当地的应季蔬菜，一是“一方水土养一方人”，二是本地的食材免于长途运输，所以更加新鲜，营养成分不易流失。

二、食物多样合理搭配

世界上没有任何一种食物是全营养的，所以食物多样、粗细搭配、荤素搭配就显得格外重要。建议考生每天的食物种类最好在25种以上，至少15种以上。

五色养五脏，如红色养心、绿色养肝、黄色健脾、白色润肺、黑色补肾，选购食材就要选红、绿、黄、白、黑，各种颜色的食材，做到巧妙搭配，才能达到色、香、味俱全的视觉效果。这样的美味大餐对于考生来说不仅营养丰富，而且能够愉悦心情，有利于内啡肽的释放，对于提高考试成绩有着十分重要的意义，希望家长、学生高度关注应考期间的合理膳食。

早餐食谱

主食：新鲜馒头或花卷、全麦面包、包子50-100g，具体的量因性别、身高体重的不同略有增减；

另加煮鸡蛋一个、蒸山药一段、蒸红枣2-3个；

坚果：核桃2个或开口笑5-10g；

水果：桃子一个或葡萄适量；

粥类：牛奶燕麦粥、小米绿豆粥、豆浆适量（三选一）；

副食：黄瓜拌木耳、小白菜炒豆腐、青椒炒土豆片、茄丁炒西红柿、醋溜豆芽（五选二）。也可根据个人喜好适当调整。

午餐食谱：

主食：杂粮米饭（白米、紫米、花生米三合一），其中以白米为主，紫米、花生米适量添加，这款米饭营养更加全面；

副食：清蒸鲈鱼、清炖排骨、酱牛肉（三选一或其它）

炒菜：胡萝卜炒肉片、蘑菇炒肉片、西红柿炒鸡蛋、青菜炒黑木耳、青椒炒豆腐、麻酱豆角（六选四，也可按个人喜好调整）

水果：首推西瓜,,西瓜不仅解暑降温，而且清凉止渴，但是尽量吃新鲜的，切勿吃冰箱冷藏的；

汤类:

①三豆饮（绿豆、红豆、黑豆），绿豆为主，可根据个人口味添加冰糖，同样因人而宜；

②银耳红枣羹；

③鸡蛋汤。

晚餐食谱：

主食：馒头、花卷、油饼、包子；

副食：黄瓜拌豆干、粉皮拌黑木耳、水煮花生米、蒜蓉炒生菜（四选二）；

粥：八宝粥、小米绿豆红枣粥。

补充能量：随身携带稍大一点的水杯，及时补充

水份，备一块巧克力或糖块，以防低血糖的发生。

四、注意事项：

1、尽量保持原来的生活习惯，略加调整即可；

2、要因人而宜，不要盲目跟风，预防食物过敏，平

时没吃过的食材尽量不要在应考期间吃；

3、尽量选平性的易消化的食物，以利于胃肠道的消

化与吸收，最好忌辛辣食物；

4、遵循“三减三健”的原则，即减盐、减油、减糖，应考期间尤其要注意减盐；

5、饭吃八分饱，以免进食过多对胃肠道造成不适，进而影响大脑的供血供氧；

6、吃冷饮要注意：冰箱里冷藏的食物不宜拿出来直接进食，最好吃新鲜的食物，以免发生急性胃肠炎而影响考试；

7、冰箱要及时清洁，以防李斯特菌对人体的伤害。

8、适量的运动，同样助力考试，忌大运动量！

五、保持一颗平常心，轻松应考。

六、住校生如何注重合理膳食？

呼吁学校领导也要为高考、中考学子助力！

首先 ，学校餐厅要保证食品的安全性。人以食为天、食以安为先、责任重于山!

其次，注重应考学生食物多样性的原则，以达到营养均衡的目的。

再次，学生自备少量的坚果、酸奶，必要时做一下食物的的补充，及时调整状态，让自己保持旺盛的精力，去积极应考。

最后，预祝所有考生都能发挥出自己最好的水平！

【省卫生健康委、省科协、省疾控中心】